Sommeil et fibromyalgie : sortir du cercle vicieux

Sommeil et fibromyalgie : sortir du cercle vicieux

Sommeil & Fibromyalgie Sortir du cercle vicieux

Une grande majorité des personnes atteintes de fibromyalgie ont des troubles du sommeil. Cet indicateur fait partie de la longue liste qui permet d’identifier cette maladie si difficile à diagnostiquer et à traiter. 

 

Entre difficultés à s’endormir, se réveiller à plusieurs reprises dans la nuit, un sommeil non-récupérateur, des difficultés à se lever le matin, des nuits blanches à tourner dans le lit et j’en passe, le sommeil finit par être de mauvaise qualité et ainsi on devient tout le temps fatigué et irrité !

 

Par Estelle Godart

Pourquoi la fibromyalgie empêche d’avoir un sommeil de bonne qualité ?

 

Lorsque l’on a tout le temps des douleurs, on a tendance à avoir du mal à s’endormir et aussi à dormir ce qui fait que l’on accumule de la fatigue.
Le sommeil profond et récupérateur est donc très rare, il est souvent hachuré et de courte durée.

Pour ma part, je dormais beaucoup et j’avais tout le temps la sensation d’être fatiguée.

Ces douleurs diffuses qui entraînent de la fatigue, peuvent être liées à une atteinte des fibres nerveuses transmettant l’information douloureuse ou à cause d’un dérèglement de la gestion de la douleur qui peut être dû à divers facteurs (stress, alimentaire, carences, etc.).

 

En quoi est-ce important d’avoir un sommeil de bonne qualité et en bonne qualité selon l’âge ?

 

Avoir un sommeil récupérateur et profond permet de stimuler les défenses immunitaires, de réparer le corps, de récupérer physiquement et psychologiquement.

Chez les enfants, il permet de grandir grâce à la stimulation de l’hormone de croissance. Cette hormone est également importante chez les adultes, car elle favorise un bon métabolisme tel que la synthèse des protéines, l’évacuation des graisses, etc.

Le sommeil est le meilleur réparateur de la fatigue, qu’elle soit d’origine nerveuse ou musculaire.

Dormir, c’est mûrir pour le nourrisson, se développer pour l’adolescent et se réparer pour l’adulte.

  • La mélatonine (hormone qui favorise le sommeil) est sécrétée en milieu de soirée et à mesure que la lumière diminue. Elle atteint son pic entre 2h et 4h du matin.
  • Le cortisol connaît un pic juste avant le réveil et atteint un taux maximum au lever afin d’activer l’organisme.
  • L’hormone de croissance (somatropine) est sécrétée entre minuit et 3h du matin.

    Une perturbation du sommeil affecte l’humeur et est impliquée dans la dépression saisonnière. 

La mémoire se consolide pendant le sommeil.

  • La sérotonine joue un rôle dans l’éveil et le sommeil, elle est également précurseur de la mélatonine, non crée par l’organisme, mais grâce à son précurseur, le tryptophane que l’on trouve dans les bananes, l’ananas, les prunes et la dinde.

L’homme se lève et se couche avec le soleil ainsi l’horloge biologique utilise ses repères pour réguler le cycle veille-sommeil. La lumière est captée par la rétine qui envoie un signal électrique vers une région de l’hypothalamus, celui-ci va déclencher la sécrétion de mélatonine.

En regardant par exemple, la télé le soir, les tablettes, les smartphones, l’ordinateur, l’exposition est prolongée, l’horloge biologique est retardée et les signes d’endormissement occultés.

Le sommeil peut être déréglé selon les influences citées ci-dessous :

  • Géographique.
  • Saisonnier.
  • Alimentaire.
  • Médicaments.
  • Activités sportives intenses en fin de journée.
  • Activité intellectuelle stimulante juste avant le coucher.
  • La lune, lorsqu’elle est pleine, sa luminosité est plus intense et peut perturber les plus sensibles.
 

Quelles sont les solutions pour améliorer le sommeil des fibromyalgiques, mais aussi de chacun ?

Le but avant tout chez les fibromyalgiques est de diminuer les douleurs et de rétablir un sommeil profond et récupérateur. Les solutions sont diverses, se sont des conseils et des rituels à mettre en place, bien entendu il n’y a rien de magique dans ces solutions.
  • En cas de réveil la nuit, se lever, lire un livre, écouter une musique relaxante, faire une séance de relaxation guidée, écrire les préoccupations qui empêchent de trouver le sommeil.
  • Ne pas manger, ne pas regarder d’écran.
  • Le sommeil se prépare une heure avant d’aller se coucher, vers 21h30 / 22h au + tard avant 23h.
  • La chambre doit être dédiée à la nuit et que pour la nuit.
  • Calme, aérer chaque matin la pièce et le lit 30 minutes minimum.
  • La température ne devra pas dépasser 19° et ajouter une couverture à la place d’augmenter la température du radiateur. L’air ne doit pas être trop sec.
  • La chambre doit être rangée, épurée, de couleurs douces et les volets bien fermés.
Éviter les sources électromagnétiques (écrans Télé, smartphones, tablettes).
  • Avoir une literie de bonne qualité (un matelas se change tous les 10 ans.)
  • Les enfants doivent dormir dans leurs chambres.
  • Une toilette complète favorise la détente parce que c’est bien plus agréable de se coucher propre.
  • Savoir accueillir le sommeil en écoutant les premiers signes suivants : Bâillements, yeux qui piquent et grattent, frissons, paupières lourdes sont les signes qu’il est l’heure d’aller se coucher.
  • Il est bon de prendre des tisanes sédatives comme le coquelicot, les feuilles où fleurs d’oranger, la marjolaine, la verveine.
  • Une cuillère à soupe pour adulte dans un peu d’eau d’hydrolat de verveine odorante ou de fleur d’oranger 30 minutes avant le coucher.
  • Des exercices respiratoires, de relaxation, une marche douce, un bain et une douche pas trop chaud avec maximum 5 gouttes d’huile essentielle dans une poignée de sel d’Epsom ou de gel douche (lavande, orange douce, bergamote, clémentine, ylang ylang).
  • La sophrologie.
  • La cohérence cardiaque.

Quelles sont les conséquences dues à un manque ou un dérèglement du sommeil ?

 

Les conséquences sont très importantes et dégradent la qualité de vie. Cela induit bien entendu de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité, des difficultés de concentration. Mais, cela va également aggraver des certaines maladies, favoriser l’hypertension, les douleurs, la dépression. 

La fatigue induite par le manque de sommeil multiplie par 8 le risque d’accidents de la route et par 4,5 le risque d’accidents au travail. 8 % des salariés sont absents au moins une fois dans l’année à cause d’un manque de sommeil.

Source des chiffres : institut national du sommeil et de la vigilance.

En cas de troubles du sommeil vous devez impérativement consulter un médecin. Ces conseils ne remplacent en aucun cas les prescriptions médicales.

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